怀孕初期前三个月营养需求

孕初期需要补充哪些营养?

孕初期需要补充哪些营养?

孕早期,由于内分泌代谢等改变,孕妇往往出现程度不一的妊娠反应,如恶心、呕吐、食欲不振…等。另外,孕早期还会有「早孕反应」的出现
孕早期不是胎儿飞速生长的时期,要求的营养补给量只需稍微增加,所以不用吃得太多,医师建议也需要控制好体重,孕早期不宜体重增加太多

 

孕早期营养摄取有那些重点?

1.每天必须摄入150克以上的「碳水化合物」,以避免因饥饿而引起孕妇血中酮体过高,对胎儿大脑发育造成不良影响;
2.「蛋白质」日摄入量应不低于40-50克,以保证基本的需要。
3.同时平衡摄取「DHA及综合维生素A、B1、B2、C、E」和「无机盐,如钙、铁、锌、碘」等。
4.「叶酸」对孕妇尤其重要。孕妇对叶酸的需求量比正常人高4倍。专家建议育龄妇女每天摄入的叶酸不低于400微克,计划怀孕以及哺乳期的妇女每天摄入的叶酸不低于600微克
5.补充维生素B6可改善害喜,通常害喜的现象到十六周以后就会消失。

 

孕初期饮食原则

1.孕早期的膳食以清淡少油腻、易消化吸收为宜。
2.少量多餐,避免空腹:不用坚持于三餐进食时间了,只要想吃就可以吃
3.孕妇应忌烟、忌酒,避免过多的浓茶和咖啡等刺激性饮料。
4.可吃一些易消化、干的食品,如饼干、馒头、烤面包、蛋糕等
5.多进食水分丰富的蔬菜水果,可补充水分、维生素C、B族维生素和钙、钾等无机盐,可以减轻妊娠不适的感觉。

 

 

孕初期营养素需求与食物来源对照表

建议可以买些保健食品来替代补充营养,现代人较忙碌,并不是每个人都能够每天准备些吃的喝的营养食品,除自己综合补充维生素外,在饮食方面应参考摄取以下列举食物

1.「碳水化合物」
每天必须摄入150克以上的碳水化合物,以避免因饥饿而引起孕妇血中酮体过高,对胎儿大脑发育造成不良影响;孕早期因会出现呕吐等妊娠反应,所以要保证碳水化合物的摄取。
碳水化合物的主要食物来源:
谷物:水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等
水果:甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等
坚果:核桃、花生等
蔬菜:胡萝卜、番薯等

2.「蛋白质」
蛋白质日摄入量应不低于40-50克,以保证基本的需要。孕早期必须通过食物摄取足够的优质蛋白质,可适量食用鸡蛋、肉类、鱼、虾等,还有豆制品、干果类、花生酱、芝麻酱等植物性食品。
另外,可每天喝一杯400ml的牛奶。牛奶不但含有丰富的蛋白质,还含有多种人体必需的胺基酸、钙、磷等多种微量元素和维生素A和维生素D等。如不喜欢喝牛奶,可用酸奶或豆浆代替。

3.「维生素」
各类维生素的作用是不同的。
缺乏维生素A、B、C、E和叶酸,就会使胎儿发育受到影响,甚至导致流产和胎儿畸形。缺乏B族维生素和叶酸会发生巨细胞贫血。
含维生素A的食物有:蛋黄、牛肉、肝、南瓜、胡萝卜、菠菜等
含维生素B1的食物有:花生、大豆、肝、白薯及普通面粉等
含维生素B2的食物有:牛奶、干酪、大豆、蛋类、有色蔬菜、肝等
含维生素C的食物有:猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘、西红柿等
含维生素E的食物有:莴笋、油菜、花椰菜等

4.「叶酸」
叶酸,简单的形容就是「造血维生素」,可能许多妈妈可能还不是很熟悉,叶酸是一种水溶性的维生素。别看叶酸在人体内看起来似乎不太起眼,可它却是蛋白质和核酸合成的必需因子,血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、胺基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等都少不了它,在人体内具有不可或缺的作用。
人体内叶酸总量约5-6毫克,但人体不能自己合成叶酸,只能从食物中摄取,加以消化吸收。宝宝在妈妈体内不断生长发育,妈妈的叶酸通过胎盘转运给他,随着胎盘组织与子宫的不断增长,叶酸的需求量越来越大,如不能有意识地补充,会使叶酸水平降低。

叶酸的来源
除了口服叶酸片外,还应该多吃一些含叶酸丰富的食物,如:
蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、蘑菇等
水果:猕猴桃、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、杨梅等
肉禽蛋类:肝脏、肾脏、蛋、鸡肉、牛肉、羊肉等
谷物豆类:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米、黄豆、豆制品等
坚果类:核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等

5.「DHA、钙、铁、锌、碘」主要食物来源
缺钙会导致胎儿骨骼发育不良,缺铁会导致缺铁性贫血,缺锌容易引起妊娠并发症,缺碘会影响宝宝的智力发育。
含钙的食物有:奶类、海米、虾米、排骨汤等
含铁的食物有:鱼类、黑木耳、畜禽肉类等
含锌的食物有:肉类、玉米、小麦、核桃、花生等
含碘的食物有:海带、紫菜等
含DHA食物有来:鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等,每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。